Węglowodanowe produkty – które warto spożywać, a których lepiej unikać?

Czym są węglowodany?

Węglowodany nazywane bywają także sacharydami. Jest to grupa związków organicznych składająca się z wodoru, atomów węgla i tlenu. Zaliczane są one do podstawowych składników odżywczych. Są one bardzo ważnym źródłem energii dla ludzkiego organizmu. To dzięki nim możliwe jest wykonywanie czynności takich jak bieganie, chodzenie czy nawet myślenie. Węglowodany występują w wielu różnych produktach spożywczych. Jednak ich nadmierne spożycie może przyczynić się do pojawienia się niepożądanych skutków zdrowotnych. Dlatego ważne jest przestrzeganie zapotrzebowania na ten składnik odżywczy.

Jaką rolę pełnią węglowodany?

Węglowodany oprócz tego, że są podstawowym źródłem energii dla organizmu to pełnią również wiele innych funkcji. Zalicza się do nich m.in. to, że:

• są one niezbędne do utleniania kwasów tłuszczowych do wody i dwutlenku węgla;
• są paliwem do prawidłowego funkcjonowania pracy mózgu i mięśni oraz krwinek czerwonych;
• są one konieczne do syntezy aminokwasów glukogennych;
• są składnikiem błon komórkowych (glikolipidy, glikoproteiny);
• należą do struktury łańcucha genetycznego RNA, DNA;
• nadają organoleptyczne cechy niektórym potrawom, tworząc ich barwę, konsystencję oraz dodając im słodki smak.

Jak wygląda podział węglowodanów?

Węglowodany można podzielić ze względu na ich budowę na:

• proste (jednocukry, monosacharydy, na przykład fruktoza i glukoza);
• złożone (disacharydy – laktoza i sacharoza, oligosacharydy – rafinoza, polisacharydy – gumy, pektyny, skrobia).

Ten składnik pokarmowy można także podzielić ze względu na podatność na działanie trawiennych enzymów oraz wpływ na poziom cukru we krwi (glikemię), a mianowicie wyróżnia się tu:

• przyswajalne (ulegające trawieniu i wchłanianiu w cienkim jelicie, przechodzące do krwioobiegu);
• nieprzyswajalne (nieulegające trawieniu, ulegające fermentacji w jelicie grubym).

Produkty bogate w węglowodany

Węglowodany występują w wielu różnych produktach spożywczych (zarówno w tych o pochodzeniu zwierzęcym, jak i roślinnym). Zaliczyć do nich można owoce (na przykład banany i winogrona), warzywa (na przykład brokuły i ziemniaki), produkty zbożowe (na przykład makaron i ryż), produkty mleczne (na przykład ser żółty i mleko), produkty bogate w skrobię (na przykład bataty i kukurydza), produkty bogate w błonnik (na przykład orzechy i otręby) oraz produkty słodzone (na przykład słodycze i gazowane napoje). Warto tu dodać, że produkty różnią się nie tylko wartością odżywczą, ale i wpływem na organizm.

Zdrowe węglowodanowe produkty spożywcze – przykłady

Zdrowe węglowodanowe produkty z niskim indeksem glikemicznym, po które warto sięgać, to m.in.:

• warzywa takie jak na przykład: ogórki, pomidory, szpinak, rzepa, papryka, awokado;
• owoce takie jak na przykład: pomarańcze, wiśnie, maliny, czereśnie, grejpfruty;
• produkty mleczne takie jak na przykład: mleko roślinne, jogurt naturalny, twaróg chudy;
• produkty zbożowe takie jak na przykład: komosa ryżowa, płatki owsiane, kasza gryczana;
• rośliny strączkowe takie jak na przykład: ciecierzyca, soczewica, fasola czerwona i biała;
• inne produkty, na przykład: gorzka czekolada, masło orzechowe.

Złe źródła węglowodanów w diecie – przykłady

Do produktów węglowodanowych, których lepiej unikać zalicza się m.in.:

• owoce takie jak na przykład: banany, ananasy, mango, arbuzy, figi;
• warzywa takie jak na przykład: buraki gotowane, ziemniaki smażone, marchew gotowana;
• produkty zbożowe takie jak na przykład: płatki kukurydziane, płatki śniadaniowe słodzone, mąka pszenna, mąka ziemniaczana;
• pieczywo takie jak na przykład: białe pieczywo, bagietki, rogale, pieczywo tostowe, gotowe bułki do hamburgerów;
• wyroby cukiernicze takie jak: słone i słodkie przekąski, croissanty;
• wszelkiego rodzaju gazowane, słodzone napoje i syropy.

Jakie są skutki spożywania za dużej ilości produktów węglowodanowych?

Do podstawowych skutków spożywania zbyt dużej ilości produktów zawierających węglowodany zaliczyć można:

• wzrost poziomu cukru we krwi czy też jego nagłe skoki, co może negatywnie wpływać zwłaszcza na osoby chorujące na cukrzycę;
• przyrost masy ciała (duża ilość węglowodanów prostych może przyczyniać się do otyłości i nadwagi);
• niedostarczanie wartościowych składników odżywczych (produkty węglowodanowe zawierają często tylko puste kcal, brakuje w nich podstawowych składników odżywczych – witamin i minerałów);
• zwiększenie ryzyka wystąpienia różnych chorób, w tym sercowo-naczyniowych.

Jakie są skutki spożywania za małej ilości węglowodanów?

Spożywanie zbyt małej ilości węglowodanów może przyczynić się do:

• spadku stężenia glukozy we krwi;
• zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej;
• zaburzenia metabolicznego, na przykład może to doprowadzić do stanu ketozy;
• przewlekłego zmęczenia i senności;
• zaburzenia koncentracji;
• pojawienia się zaparć, uchyłkowatości jelit;
• powstania niedoborów żywieniowych (witaminy z grupy B i składników mineralnych – cynku, potasu, selenu i magnesu).

W celu uniknięcia skutków niedoboru lub nadmiaru węglowodanów warto poznać swoje dzienne zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy.

Jak ustalane jest zapotrzebowanie na węglowodany?

Węglowodany powinny stanowić około 50-70% dziennego, całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Ustalane są one według płci, wieku, masy ciała, rodzaju wykonywanej pracy, stanu fizjologicznego czy też poziomu aktywności fizycznej. Dodatkowo, cukry proste i dwucukry nie powinny przekraczać 20% tego zapotrzebowania, zaś cukier dodawany do żywności 10%. Podstawą codziennego jadłospisu powinny być węglowodany złożone, które są źródłem błonnika pokarmowego.

Czym są wymienniki węglowodanowe?

 Wymienniki węglowodanowe to jednostki miary, które umożliwiają określenie ilości węglowodanów zawartych w produktach spożywczych. Zostały one stworzone z myślą o diabetykach leczonych insuliną. Poprzez ich wyliczenie łatwiej można oszacować niezbędną dawkę insuliny dla konkretnej osoby, co wpływa na utrzymanie odpowiedniej diety (1 wymiennik węglowodanowy to 10 g węglowodanów przyswajalnych).

Warto spożywać węglowodanowe produkty, ponieważ są one bardzo ważne dla organizmu. Trzeba jednak pamiętać o tym, aby nie przekraczać dziennego zapotrzebowania na ten składnik pokarmowy, ani nie powodować jego niedoboru, ponieważ może to się wiązać z negatywnym wpływem na zdrowie.